رژیم سیب زمینی چیست و آیا واقعا کارساز است؟ - مجله رویگری

مدل های مختلفی از این رژیم غذایی وجود دارد، اما ابتدایی ترین نوع آن ادعا می نماید که شما فقط با خوردن سیب زمینی ساده می توانید در روز یک پوند (0.45 کیلوگرم) وزن کم کنید! احتمالا می دانید که سیب زمینی یک منبع عالی کربوهیدرات و مواد مغذی از جمله فیبر و ویتامین ها است، اما اینکه خوردن آن باعث کاهش وزن شود، کمی عجیب به نظر می رسد. در ادامه این مقاله از خبرنگاران مگ همراه ما باشید تا رژیم سیب زمینی برای لاغری را با شما آنالیز کنیم و با روند آن بیشتر آشنا شویم.

رژیم سیب زمینی چیست؟

رژیم سیب زمینی ادعا دارد که به شما یاری می نماید تا روزانه به مدت 3 تا 5 روز، یک پوند (0.45 کیلوگرم) فقط با خوردن سیب زمینی ساده کم کنید. تاریخچه و مفهوم کلی این رژیم غذایی به سال 1849 باز می شود؛ اما در سال 2016، تیم استیل (Tim Steele) با منتشر کردن کتاب ترفند سیب زمینی؛ راه ساده کاهش وزن (Potato Hack: Weight Loss Simplified) دوباره این رژیم غذایی را بر سر زبان ها آورد.

تیم استیل در کتاب خود می گوید که رژیم سیب زمینی برترین رژیم اختراع شده است. به گفته تیم، این رژیم می تواند سیستم ایمنی شما را تقویت کند، سلامت روده را بهبود ببخشد، مواد مغذی زیادی برای بدن شما فراهم کند و بعلاوه در حین کاهش وزن انرژی شما را حفظ کند.

از طرفی دیگر، بعضی افراد این رژیم را در مدل های متفاوت تری استفاده نموده اند که باعث محبوبیت بیشتر آن شده است. یک نمونه آن پن ژیلت (Penn Jillette)، یک شعبده باز است که کتاب بنوازید! چگونه توانستم 100 پوند را غیب کنم. (Presto!: How I Made Over 100 Pounds Disappear.) را منتشر نموده است. تجربه رژیم سیب زمینی برای ژیلت به این گونه بود که او به مدت 2 هفته چیزی جز سیب زمینی ساده نخورد و توانست در این مدت 18 پوند (8 کیلوگرم) وزن کم کند.

اگرچه بسیاری ادعا می نمایند که این رژیم غذایی باعث کاهش وزن قابل توجه آن ها شده است، اما هیچ مطالعه علمی این ادعاها را تایید نمی نماید.

قوانین رژیم سیب زمینی

رژیم غذایی سیب زمینی دستورالعمل های کمی دارد. اگرچه این رژیم مدل های متفاوتی دارد، اما تیم استیل در کتاب خود 8 قانون کلی را برای این رژیم شرح داده است:

1. برای 3 تا 5 روز فقط سیب زمینی ساده و پخته بخورید.
2. به عنوان یک قاعده کلی، روزانه می توانید بین 2 تا 5 پوند (0/9 تا 2/3 کیلوگرم) سیب زمینی بخورید.
3. هیچ غذای دیگری از جمله انواع چاشنی ها مثل سس، کره، خامه ترش و پنیر مصرف نکنید.
4. در صورت لزوم می توانید اندازهی نمک هم بخورید، اما بهتر است از آن اجتناب کنید.
5. وقتی تشنه هستید فقط می توانید آب، چای ساده یا قهوه سیاه بنوشید.
6. در طی این رژیم، ورزش های سنگین توصیه نمی شود. در عوض می توانید ورزش های سبک و پیاده روی انجام دهید.
7. داروهایتان را طبق روال و تجویز پزشک تان مصرف کنید، اما مکمل های غذایی را مصرف نکنید.
8. طبق رژیم غذایی استیل، تنها از سیب زمینی سفید یا زرد ساده می توانید بهره ببرید.

بعضی مدل های دیگر از این رژیم هم هستند که قوانین آسان تری دارند؛ به عنوان مثال در چالش Spud Fit که به وسیله اندرو تیلور (Andrew Taylor) ایجاد شده، شما می توانید سیب زمینی شیرین، بعضی گیاهان، ادویه ها و چاشنی های بدون چربی را نیز بهره ببرید. اما به خاطر داشته باشید که روش پخت سیب زمینی در هر مدل از این رژیم مهم است؛ خوردن سیب زمینی سرخ نموده یا فرآوری شده مثل چیپس ممنوع است.

آیا رژیم سیب زمینی می تواند به لاغر شدن شما یاری کند؟

مطالعات مربوط به این رژیم هنوز کامل نیستند، اما این طور که به نظر می رسد شما با این رژیم کالری بسیار کمی دریافت خواهید کرد و به همین علت می تواند باعث کاهش وزن در شما شود. تحقیقات نشان می دهند که با محدود کردن کالری روزانه و پایبند بودن به آن، شما می توانید وزن خود را کم کنید.

جالب است بدانید که سیب زمینی حاوی یک ترکیب بازدارنده به نام پروتئیناز 2 است که می تواند با کند کردن فرآیند هضم، به کاهش گرسنگی در شما یاری کند.

اگرچه خوردن 2 تا 5 پوند (0.9 تا 2.3 کیلوگرم) سیب زمینی در روز کمی زیاد به نظر می رسد، اما فقط 530 تا 1300 کالری دارد که بسیار کمتر از میانگین مصرف روزانه یک بزرگسال است.

شاید رژیم سیب زمینی بتواند به کاهش وزن شما یاری کند، اما باید بدانید که این رژیم یک راهکار کوتاه مدت است. سیب زمینی مغذی است، اما حاوی تمام مواد مغذی مورد احتیاج شما برای سلامتی نیست. علاوه بر این، رژیم هایی که کالری خیلی کمی دارند، در طول زمان متابولیسم بدن و بعلاوه توده عضلانی را کاهش می دهند. بعلاوه اگر دوباره به رژیم غذایی عادی خود برگردید، به احتمال زیاد وزن تان هم برمی شود.

فواید رژیم غذایی سیب زمینی

اگرچه دلایل زیادی برای انتقاد از این رژیم غذایی وجود دارد، اما چند فایده هم دارد که در ادامه به آن ها اشاره خواهیم کرد:

• سیب زمینی بسیار مغذی است؛ این گیاه یک منبع عالی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین C، پتاسیم، فولات و آهن است.
• رژیم بسیار ساده ای است؛ اگرچه که رژیم سیب زمینی محدودیت خیلی زیادی دارد، اما پیروی از آن بسیار ساده است و فقط کافیست به مدت 3 تا 5 روز سیب زمینی پخته بخورید.
• ارزان است؛ اگر بخواهیم با رژیم های غذایی دیگر مقایسه کنیم ، می توان گفت که رژیم سیب زمینی قیمت کمتری دارد.
• سرشار از فیبر است؛ مطالعات نشان می دهند که رژیم های غذایی با فیبر بالا سلامت روده را تقویت می نمایند و می توانند در پیشگیری از چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 موثر باشند.

عوارض رژیم سیب زمینی

علیرغم تمام مزایایی که در بالا به آن ها اشاره شد، سیب زمینی تمام مواد مغذی مورد احتیاج شما را تامین نمی نماید؛ در واقع هیچ ماده غذایی به تنهایی نمی تواند این کار را انجام دهد. به عنوان مثال، سیب زمینی فاقد ویتامین B12، کلسیم و روی است که همگی برای سلامتی ضروری هستند.

پیروی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین بدون چربی باشد، برای سلامتی شما ضروری است و به شما یاری می نماید کاهش وزن پایداری داشته باشید. در ادامه بعضی از عوارض این رژیم سیب زمینی را برایتان شرح می دهیم:

1. بسیار محدود نماینده است

رژیم سیب زمینی یکی از محدود نماینده ترین رژیم های غذایی موجود است. این موضوع پیروی کردن از آن را بسیار سخت می نماید. حتی موضوع نگران نماینده تر این است که این نوع رژیم غذایی سخت می تواند باعث شود یک میل غذایی شدید و ناسالم (مثل پرخوری و ریزه خواری) در شما ایجاد شود.

علاوه بر این ها، بعضی اشتباهات غذایی هستند که در این رژیم جز یک قانون محسوب می شوند؛ مثل حذف کردن وعده های غذایی و روزه گرفتن. این مورد بسیار غیرضروری است، زیرا خود رژیم در حالت عادی کالری بسیار کمی به بدن شما می رساند.

یک مورد عجیب تر این است که نظر تیم استیل درباره این رژیم این است که: مردم باید یاد بگیرند که گرسنگی را در آغوش بکشند و فقط در صورت لزوم تسلیم شوند!

2. این رژیم فاقد پروتئین، چربی و سایر مواد مغذی است

سیب زمینی بسیار مغذی است، اما به تنهایی قادر به تامین مواد مغذی مورد احتیاج بدن شما نیست. این گیاه فاقد مواد پروتئینی و چربی است. یک سیب زمینی با اندازه میانه تنها 4 گرم پروتئین دارد و تقریبا بدون چربی است.

اگرچه سیب زمینی دارای ویتامین ها و مواد معدنی خاصی مانند پتاسیم، ویتامین C و آهن است، اما بسیاری از ویتامین ها از جمله کلسیم، ویتامین A و بعضی ویتامین های گروه B در آن وجود ندارند.

البته از آن جایی که رژیم سیب زمینی فقط برای سه تا پنج روز در نظر گرفته شده است، بعید است که شما دچار کمبود مواد مغذی شوید؛ با این حال، اگر این رژیم غذایی را در طولانی مدت یا در دوره های مکرر دنبال کنید، ممکن است خود را در معرض خطر کمبود چندین ماده مغذی قرار دهید.

3. ممکن است عضله هایتان را از دست بدهید

رژیم های غذایی مانند سیب زمینی بسیار محبوب هستند، زیرا در مدت کوتاهی باعث کاهش وزن شما می شوند؛ اما این کاهش وزن با کاهش اندازه زیادی از عضله و ماهیچه همراه است.

یک مطالعه روی افرادی که رژیم غذایی بسیار کم کالری (500 کالری در روز) داشتند، نشان داد که 18 درصد از وزن کاهش یافته آن ها از اندازه ماهیچه بوده است. در مقایسه، کسانی که 1250 کالری در روز مصرف می کردند، تنها 8 درصد از وزن خود را از توده ماهیچه ای کاهش دادند.

مطالعات نشان می دهند که خوردن پروتئین کافی در رژیم های کم کالری می تواند از مسئله از دست رفتن توده های عضلانی جلوگیری کند.

4. احتمال اینکه وزن تان دوباره برشود، زیاد است

هنگامی که از یک رژیم غذایی کم کالری (مثل رژیم سیب زمینی) پیروی می کنید، متابولیسم بدن شما و فرآیند کالری سوزی در آن کند می شود. مطالعات نشان می دهند که این کند شدن ممکن است برای سال ها ادامه داشته باشد (حتی اگر رژیم سخت خود را متوقف کنید). به این پدیده ترموژنز تطبیقی گفته می شود و می تواند برای مدت طولانی کاهش وزن را برایتان سخت تر کند. در واقع محققان بر این باورند که این پدیده همان علت بازگشت وزن پس از متوقف کردن رژیم سخت غذایی است.

در رژیم سیب زمینی چه بخوریم و چه نخوریم؟

هرچند که سیب زمینی تنها چیزی است که می توانید در این رژیم غذایی بخورید، اما روش های مختلفی برای طبخ آن وجود دارد:

• سیب زمینی پخته
• سیب زمینی آب پز
• سیب زمینی بخارپز
• سیب زمینی خام
• سیب زمینی پوره شده
• سیب زمینی تنوری در فر بدون روغن به صورت خلالی یا برش های دایره ای

در بیشتر انواع این رژیم، نمک تنها چاشنی مجاز است. با این حال می توانید ادویه ها و چاشنی های بدون چربی دیگر را هم در صورت احتیاج به سیب زمینی تان اضافه کنید. به جز آب، چای ساده و قهوه سیاه هم از چیزی به عنوان نوشیدنی استفاده نکنید.

چی نخوریم؟

فهرست غذاهای ممنوعه در این رژیم غذایی بی خاتمه است، اما بعضی از انواع سیب زمینی، روغن سرخ کردنی و چاشنی های پرچرب ممنوع هستند:

• سیب زمینی شیرین
• سیب زمینی شیرین هندی (یم)
• سیب زمینی سرخ نموده
• اسنک سیب زمینی
• چیپس

برنامه رژیم سیب زمینی

در ادامه رژیم سه روزه سیب زمینی و رژیم هفت روزه آن را به عنوان نمونه برایتان شرح خواهیم داد:

رژیم سیب زمینی سه روزه

روز اول

در رژیم شوک سه روزه سیب زمینی، برای روز اول می توانید 9 سیب زمینی میانه (3 پوندی یا 1/4 کیلوگرمی) مصرف کنید که به طور کل 780 کالری می شود.

• صبحانه: 2 عدد سیب زمینی آب پز با یک فنجان قهوه سیاه
• میان وعده صبح: 1 عدد سیب زمینی آب پز سرد
• ناهار: 2 عدد سیب زمینی آب پز و پوره شده
• میان وعده بعدازظهر: 1 عدد سیب زمینی خام و ورقه شده
• شام: سیب زمینی سرخ نموده بدون روغن در فر با اندازهی نمک

روز دوم

در روز دوم از رژیم شما می توانید 12 سیب زمینی میانه (4 پوندی یا 1/8 کیلوگرمی) بهره ببرید که تقریبا 1050 کالری دارد.

• صبحانه: سیب زمینی پخته شده با یک فنجان قهوه سیاه
• میان وعده صبح: 2 عدد سیب زمینی آب پز سرد
• ناهار: 2 عدد سیب زمینی بخارپز شده با کمی نمک
• میان وعده بعدازظهر: 2 عدد سیب زمینی آب پز سرد
• شام: 2 عدد سیب زمینی ساده و پخته

روز سوم

در روز سوم رژیم شما مجاز به خوردن 15 سیب زمینی میانه (5 پوندی یا 2/3 کیلوگرمی) هستید که تقریبا 1300 کالری دارد.

• صبحانه: سیب زمینی سرخ شده بدون روغن در فر یا هواپز با یک فنجان چای ساده
• میان وعده صبح: 3 عدد سیب زمینی آب پز سرد
• ناهار: 3 عدد سیب زمینی پخته ساده
• میان وعده بعدازظهر: 3 عدد سیب زمینی آب پز سرد
• شام: 3 عدد سیب زمینی بخارپز با کمی نمک

رژیم سیب زمینی 7 روزه

در همین ابتدا باید بگوییم که اندازه روزهای پیشنهاد شده برای این رژیم غذایی، 3 تا 5 روز است و بهتر است بیشتر آن را ادامه ندهید. اما اکنون که قوانین کلی رژیم سیب زمینی را می دانید، حدس اینکه چگونه باید وعده های غذایی را آماده کنید، خیلی سخت نخواهد بود.

چند نکته که در رژیم سیب زمینی بهتر است رعایت کنید

• اجازه دهید سیب زمینی ها بعد از پختن، خنک شوند؛ زیرا در این حالت اندازه نشاسته مقاوم در آن بیشتر است و به چربی سوزی بدن یاری می نماید.
• قبل از پختن، سیب زمینی ها را پوست نگیرید؛ زیرا لایه بیرونی از مواد مغذی سیب زمینی در حین پخت محافظت می نماید.
• برای آب پز کردن سیب زمینی، ابتدا آب را به نقطه جوش برسانید و سپس سیب زمینی ها را داخل آب بیندازید. این کار باعث می شود زمان پخت کاهش یابد و مواد مغذی سیب زمینی ها نیز حفظ شود.
• سیب زمینی خام را برای مدت طولانی داخل یخچال نگهداری نکنید. بعلاوه برای جلوگیری از سیاه شدن سیب زمینی ها می توانید آن ها را داخل یک ظرف آب سرد بیندازید.

و در آخر

رژیم غذایی سیب زمینی ادعا می نماید که در 3 الی 5 روز به شما یاری می نماید وزن بسیار زیادی را کم کنید. در این مطلب همه جوانب این رژیم آنالیز کردیم. از عوارض این رژیم بازگشت وزن است که می تواند علت محکمی برای دنبال نکردن این رژیم غذایی باشد؛ شما می توانید با پیروی از یک رژیم غذایی جامع تر، هم تمامی مواد مغذی بدن تان را فراهم کنید و هم کاهش وزن پایداری داشته باشید. به طور کلی اگر اصرار به امتحان این رژیم دارید، بیشتر از 3 تا 5 روز آن را ادامه ندهید.

منابع: Healthline, Healthifyme, Verywellfit