چگونه یک سس سالاد سالم و خوشمزه درست کنیم؟ - مجله رویگری

سس هایی که در فروشگاه های مواد غذایی فروخته می شوند، گاهی اوقات مواد نگهدارنده یا استابلایزرهای (تثبیت نماینده) غیر طبیعی دارند. بعلاوه ممکن است حاوی طعم دهنده ها و موادی باشند که به آن ها حساسیت دارید یا می خواهید مصرف آن ها را کاهش دهید. در مقابل، استفاده از سس سالاد خانگی به شما اجازه می دهد اندازه نمک، قند و سایر مواد را در رژیم غذایی خود کنترل کنید. در مقاله امروز خبرنگاران مگ، شما را با طرز تهیه سس سالاد سالم آشنا می کنیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

در ادامه خواهید خواند:

یک سس سالاد سالم و خوشمزه حاوی چه موادی است؟

طرز تهیه چند نوع سس سالاد سالم و خوشمزه

یک سس سالاد سالم و خوشمزه حاوی چه موادی است؟

اگر در پی سالم ترین سس برای سالاد هستید، طبق مراحل زیر عمل کنید:

1. با یک چربی باکیفیت آغاز کنید

برای تهیه سس سالاد خانگی باید از چربی های سالم مثل روغن زیتون، ماست یونانی و آووکادو بهره ببرید. حالت ایدئال این است که نسبت چربی به بخش اسیدی سس (سرکه یا آب مرکبات) سه به یک باشد. می توانید از ترکیب متنوعی از چربی های سالم بهره ببرید یا فقط به سراغ یک نوع چربی بروید. انتخاب با خود شما است.

چربی به عنوان پایه سس عمل می نماید، قوام سس را افزایش می دهد، طعم آن را بهبود می بخشد و به ارزش غذایی آن می افزاید. به علاوه، به بدن در جذب ویتامین های محلول در چربی (ویتامین های A، E، D و K) یاری می نماید. از سوی دیگر، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد روغن های سالم مانند روغن زیتون فرابکر، روغن دانه بزرک و روغن آفتابگردان می توانند کلسترول خون را کاهش دهند. بنابراین، مزیت استفاده از آن ها برای تهیه سس سالاد خانگی فراتر از طعم دهی است.

منابع حاوی چربی های سالم و باکیفیت

• روغن آووکادو
• روغن دانه بزرک
• روغن دانه چیا
• روغن دانه کدو حلوایی
• روغن گردو
• آووکادو (له یا پوره شده)

2. یک ماده اسیدی انتخاب کنید

سرکه ها طعم منحصر به فردی به سس ها می بخشند. بعلاوه فواید زیادی برای سلامتی دارند. برای مثال، به هضم غذا یاری می نمایند و حاوی اندازه کمی ویتامین، اسید آمینه و ترکیبات پلی فنلی هستند که همگی می توانند از شما در برابر بیماری ها محافظت نمایند. علاوه بر این، بیشتر سرکه ها فاقد سدیم (نمک) و قند هستند و کالری کمی دارند (بین 2 تا 15 کالری در هر قاشق غذاخوری).

آب یا پوست رنده شده مرکبات از سایر ترکیباتی هستند که می توانید از آن ها برای تهیه سس سالاد سالم بهره ببرید. مرکبات به هضم و جذب مواد مغذی یاری می نمایند و بخشی از احتیاج بدن به فیبر، آنتی اکسیدان، پتاسیم، کلسیم، مس، منیزیم، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و فولات (ویتامین B9) را تأمین می نمایند.

شما می توانید هم سرکه و هم مرکبات را به سس خود اضافه کنید. فقط مطمئن شوید که نسبت سه به یک را بین چربی و جزء اسیدی سس رعایت می کنید.

مواد اسیدی مناسب برای تهیه سس سالاد سالم و خوشمزه

• آب لیموترش یا پوست رنده شده آن
• آب گریپ فروت یا پوست رنده شده آن
• آب پرتقال یا پوست رنده شده آن

3. به سراغ طعم دهنده ها بروید

گیاهان و ادویه ها به سس سالاد طعم، رنگ طبیعی و رایحه دلپذیر می بخشند، بدون اینکه به آن سدیم یا قند اضافه نمایند. به علاوه، از سلامت بدن محافظت می نمایند. محققان دریافته اند که گیاهان معطر دارای اثرات آنتی اکسیدانی، ضدالتهابی و ضدمیکروبی هستند و می توانند با بیماری های قلبی-عروقی، سرطان، دیابت نوع 2 و حتی تخریب مغز مبارزه نمایند.

برای تهیه سس سالاد سالم و خوشمزه به حدود یک چهارم قاشق چای خوری تا یک قاشق غذاخوری سبزی خشک یا تقریبا یک قاشق غذاخوری تا نصف لیوان سبزی تازه احتیاج دارید. اگر از گیاهان خشک استفاده می کنید، ضروری است سس را قبل از مصرف حداقل یک ساعت داخل یخچال بگذارید تا طعم بگیرد.

برترین گیاهان و ادویه جات طعم دهنده

• ریحان
• گشنیز
• شوید
• سیر
• زنجبیل
• نعناع
• پیاز
• پونه کوهی
• جعفری
• رزماری
• مریم گلی
• ترخون

4. نمک و فلفل بزنید

افزودن نمک به غذا نه تنها طعم را بهبود می بخشد، بلکه ویژگی های حسی غذا را هم افزایش می دهد. نمک حتی می تواند طعم برخی از غذاهای نامطلوب را بهتر کند. با این حال، نباید در مصرف آن زیاده روی کنید، به خصوص اگر به بیماری قلبی یا پرفشاری خون مبتلا هستید.

به غیر از نمک، برخی از افراد دوست دارند به سس سالاد خود فلفل سیاه یا فلفل قرمز اضافه نمایند. در حالی که نمک طعم سس را افزایش می دهد، فلفل با طعم تندی که دارد مزه آن را تغییر می دهد.

طرز تهیه چند نوع سس سالاد سالم و خوشمزه

وقتی نوبت به درست کردن سس سالاد می رسد، می توانید از ترکیبات نامحدودی برای تهیه آن استفاده نموده و سس های متنوع را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی مورد علاقه شما است. برای مثال، می توانید با ماست یونانی، سیر خرد شده، شوید تازه، پودر پیاز، آب لیموترش و نمک سس رنچ (ranch) و با استفاده از روغن زیتون فرابکر، سرکه بالزامیک، آب لیموترش، سیر خرد شده، نمک و پودر فلفل سس بالزامیک درست کنید. فقط سعی کنید نسبت های ذکر شده در این مقاله را بین مواد اولیه رعایت کنید.

در این بخش، شما را با طرز تهیه چند نوع سس سالاد سالم آشنا خواهیم کرد. این سس ها را امتحان کنید و در صورت لزوم مواد تشکیل دهنده آن ها را متناسب با ذائقه و ترجیحات خود تغییر دهید.

1. سس سالاد لیموترش و سیر همراه با گیاهان معطر

این سس که از یک سس کلاسیک یونانی الهام گرفته شده است، غنی از آنتی اکسیدان است و به علت وجود پری بیوتیک در سرکه سیب به حفظ سلامت روده یاری می نماید.

مواد لازم

• دو حبه سیر خرد شده
• یک چهارم عدد پیازچه خرد شده
• نصف قاشق غذاخوری پوست رنده شده لیموترش
• نصف قاشق غذاخوری آب لیموترش
• دو قاشق غذاخوری سرکه سیب
• یک قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
• یک قاشق چای خوری
• یک چهارم قاشق چای خوری پونه کوهی خشک
• یک چهارم قاشق چای خوری ریحان خشک
• نصف لیوان روغن زیتون فرابکر
• نمک و فلفل

در صورت تمایل، اندازه سیر را افزایش دهید یا از سبزیجات دیگری مثل آویشن، جعفری، شوید یا گشنیز بهره ببرید. بعلاوه می توانید نصف روغن زیتون را با روغن گردو جایگزین کنید تا عطر و طعم بهتری داشته باشید.

طرز تهیه

• به جزء روغن زیتون، سایر مواد را داخل یک کاسه یا ظرف دربسته بریزید. مواد درون کاسه را هم بزنید یا درب ظرف را بگذارید و آن را تکان دهید.
• روغن زیتون را اضافه نموده و آن را با سایر مواد مخلوط کنید. سپس برای طعم دار کردن سس به آن نمک و فلفل بیفزایید.
• توجه داشته باشید که روغن در یخچال به شکل جامد درمی آید. قبل از سرو، سس را در دمای اتاق قرار دهید و آن را خوب هم بزنید.

2. سس سالاد لیموترش

این سس برای بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 گزینه مناسبی است، چون غنی از مواد مغذی است و به علت داشتن شاخص گلیسمی پایین تأثیر کمی روی قند خون دارد.

مواد لازم

• آب نصف عدد لیموترش
• سه قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
• حداقل یک حبه سیر له یا خرد شده
• نصف قاشق چای خوری نمک
• کمی فلفل
• دو تا سه قاشق غذاخوری آب (در صورت تمایل)

برای تهیه این سس می توانید اندازه لیموترش را افزایش دهید یا به آن گیاهان خشک یا تازه مثل رزماری، شوید و آویشن اضافه کنید.

طرز تهیه

• در یک کاسه کوچک، آب لیموترش، روغن زیتون، سیر، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
• سس سالاد را بچشید و با توجه به ذائقه خود اندازهی آب یا آب لیموترش به آن اضافه کنید تا طعم دلخواه تان را به دست آورید.

3. سس بالزامیک وینگرت

از این سس می توانید برای طعم دار کردن سبزیجات و حتی سالاد پاستا بهره ببرید. قبل از اینکه سس بالزامیک وینگرت را روی سالاد بریزید، آن را از یخچال خارج کنید و 20 تا 30 دقیقه در دمای اتاق قرار دهید. سپس ظرف سس را قبل از سرو کاملا تکان دهید.

مواد لازم

• یک چهارم لیوان سرکه بالزامیک
• سه چهارم لیوان روغن زیتون فرابکر
• نصف عدد لیموترش (آب لیموترش و پوست رنده شده آن)
• دو قاشق چای خوری عسل
• یک حبه سیر له یا خرد شده
• نصف قاشق چای خوری نمک
• یک چهارم قاشق چای خوری فلفل سیاه
• نصف قاشق چای خوری سبزی خشک (مانند ترخون، آویشن یا پونه کوهی)

در صورت تمایل، می توانید به جای لیموترش از پرتقال و به جای سبزیجات خشک از جعفری یا ترخون تازه بهره ببرید.

طرز تهیه

• در یک شیشه یا ظرف دربسته، سرکه بالزامیک، روغن زیتون، آب لیموترش، پوست لیموترش، عسل، سیر، نمک، فلفل و گیاهان خشک را با هم مخلوط کنید.
• درب ظرف را بگذارید و آن را خوب تکان دهید تا مواد با هم ترکیب شوند.
• این سس را می توانید بلافاصله سرو کنید یا آن را تا یک هفته داخل یخچال بگذارید.

کلام پایانی

شما می توانید بدون استفاده از مواد گران قیمت و با توجه به ذائقه خود سس سالاد سالم و خوشمزه درست کنید. تنها چیزی که برای تهیه سس خانگی احتیاج دارید چربی باکیفیت، ماده اسیدی و ترکیبی از گیاهان، ادویه ها و چاشنی های مختلف است. همه این مواد فواید زیادی برای سلامتی دارند و مواد مغذی مورد احتیاج بدن را تأمین می نمایند.

منبع: verywellfit

سؤالات متداول

آیا استفاده از روغن زیتون برای تهیه سس سالاد توصیه می گردد؟

بله. روغن زیتون طعم سس را بهبود می بخشد و کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهد. علاوه بر این، خواص ضد التهابی دارد و اگر در حد تعادل مصرف گردد وزن را بالا نمی برد.

آیا استفاده از تخم مرغ خام برای تهیه سس سالاد بی خطر است؟

اگر تخم مرغ پاستوریزه باشد، می توانید از آن به صورت خام بهره ببرید. تخم مرغ خام ممکن است حاوی یک نوع باکتری به نام سالمونلا باشد که باعث مسمومیت غذایی می گردد، اما استفاده از تخم مرغ پاستوریزه احتمال عفونت سالمونلا را کاهش می دهد.

چگونه از جدا شدن روغن و سرکه در سس سالاد جلوگیری کنیم؟

روغن و سرکه از هم جدا می شوند، چون مولکول های آن ها به یکدیگر متصل نمی شوند. از آنجا که سرکه بیشتر از آب تشکیل شده است، روغن در بالای سرکه شناور می گردد. به همین علت، باید سس را قبل از ریختن روی سالاد تکان دهید تا این مواد با هم مخلوط شوند.

برای جلوگیری از جدا شدن روغن و سرکه، باید یک امولسیفایر به سس سالاد اضافه کنید، مثل زرده تخم مرغ، عسل، خردل یا مایونز. اگر از موادی استفاده می کنید که به یخچال احتیاج دارند (مانند مایونز)، سس سالاد را برای مدت طولانی بیرون از یخچال نگذارید.