خواص شگفت انگیز روغن زیتون (انواع، روش مصرف، خطرات و عوارض جانبی) - مجله رویگری

علت آن هم اصلا عجیب نیست؛ روغن زیتون دارای فواید فراوانی است و تأثیر زیادی روی سلامتی می گذارد. روغن زیتون فوق بکر واقعی و با کیفیت بالا دارای ترکیبات ضدالتهابی و آنتی اکسیدان هایی است که با رادیکال های آزاد مبارزه می نمایند. جدا از این ها، شامل عناصر گوناگونی هم برای سلامت قلب می شود.

از مزایای روغن زیتون فوق بکر می توان به کاهش میزان التهاب، بیماری های قلبی، افسردگی، زوال عقل و چاقی اشاره نمود. با وجود این، باید یادتان باشد که همه روغن زیتون ها هم شبیه یکدیگر نیستند و ویژگی هایشان با هم فرق دارد. حتی همه روغن زیتون های فوق بکر هم دارای مزایای بی نظیر برای سلامتی نیستند.

بنابراین، در این نوشته پس از آنالیز فواید روغن زیتون و تأثیر آن روی مغز و قلب، به معرفی و مقایسه انواع روغن ها و شیوه استفاده آن ها در آشپزی می پردازیم. در ادامه با ما همراه باشید.

روغن زیتون چیست؟

روغن زیتون از میوه درخت زیتون فراوری می شود که به طور طبیعی سرشار از اسیدهای چرب تک اشباع نشده (MUFAs) است.

از این روغن استفاده های گوناگونی می شود و فواید فراوانی هم دارد. با توجه به یک پژوهش عظیم در سال 2020، رژیم های غذایی که شامل روغن زیتون فوق بکر می شوند، مانند رژیم غذایی پرآوازه مدیترانه ای، با کاهش خطر ابتلا به تصلب شرایین، بیماری های قلبی-عروقی و گونه های معینی از سرطان ها همراه هستند.

محبوبیت بالای این روغن این روزها به علت وجود ترکیبات فنولیک فعال بیولوژیکی است که به طور طبیعی در روغن زیتون های بکر یافت می شوند. این ترکیبات دارای ویژگی های ضدپیری، ضدالتهاب، آنتی اکسیدان و جلوگیری از رشد سلول های بیماری از جمله تومورها هستند. بسیاری بر این باورند که وقتی بحث سلامت انسان در میان باشد، روغن زیتون فوق بکر باید تنها چربیِ مصرفی به تعداد برود.

امروزه گونه های مختلفی از روغن زیتون ها را می توانید در بازار پیدا کنید، از جمله روغن زیتون فوق بکر، بکر و معمولی. شوربختانه، چیزی که بسیاری از مردم متوجه آن نمی شوند این است که معمولا روغن های فوق بکر که در بیشتر فروشگاه ها وجود دارند، دارای روغن کانولای دستکاری شده و طعم دهنده های گیاهی هستند.

افزون بر این، فروشگاه های زیادی هم دارای روغن زیتون های جعلی هستند. بنابراین، این موضوع می تواند خرید و اعتماد به روغن زیتون را سخت کند. ولی در بخش های بعدی این نوشته به چند ترفند برای تشخیص روغن زیتون اصل و باکیفیت خواهیم پرداخت.

تهیه روغن زیتون به هزاران سال پیش بازمی شود و امروزه به یکی از عظیم ترین صنعت های مواد غذایی دگرگون شده است. در تمدن های باستان، از این منبعِ سرشار از چربی های سالم به علت ویژگی های درمانی اش استفاده می شد و از ارزش بالایی برخوردار بود.

جدا از پخت غذا با روغن زیتون، از این روغن در فراوری لامپ، صابون، مواد مراقبت از پوست و بعلاوه مواد آرایشی هم استفاده می شود.

درختان زیتون امروزه در کشورهای زیادی پرورش داده می شوند. از میان عظیم ترین فراوری نماینده های روغن زیتون می توان کشورهای ایتالیا، مکزیک، ایالات متحده آمریکا، پرو، شیلی و آرژانتین را نام برد.

خواص بی تعداد روغن زیتون برای سلامت قلب و مغز شما

1. از سلامت قلب محافظت می نماید

بسیاری از پژوهش ها، از جمله یک آنالیز در سال 2018 که روی مزایای روغن زیتون تمرکز داشت، نشان داده اند رژیم های غذایی سرشار اسیدهای چرب تک اشباع نشده در مقایسه با رژیم های کم چرب با کربوهیدرات بالا، به کاهش سطح کلسترول های بد، افزایش کلسترول های خوب و کاهش تری گلیسیرید یاری می نمایند.

روغن زیتون فوق بکر به لطف آنتی اکسیدان های قوی به نام پلی فنول ها، به اسم یک ماده خوراکی ضدالتهاب و محافظ قلب و عروق شناخته می شود. افزون بر این، دارای ویژگی گشادنماینده رگ ها هم هست که به کاهش خطر تصلب شرایین یا گرفتگی سرخرگ ها یاری می نماید.

با توجه به یک پژوهش در سال 2009، روغن فوق بکر به وارونه شدن واکنش های التهابی در بدن همراه با دگرگونی های قلبی-عروقی به علت بیماری و افزایش سن منجر می شود. پژوهش ها نشان می دهند این روغن برای کاهش فشار خون هم سودمند است زیرا رگ ها را گشاد می نماید و راستا را برای خون باز نگه می دارد.

جدا از این ها، شواهد نشان می دهند رژیم های غذایی حاوی روغن زیتون می توانند خطر مرگ قلبی را تا 30 الی 45 درصد کاهش دهند.

2. با سرطان مبارزه می نماید

با توجه به یک مطالعه که در سال 2018 چاپ شد، زیتون و روغن زیتون دارای آنتی اکسیدان های فراوانی هستند که می توانند شیوع مریضی را کاهش دهند و حتی جلوی شکل گیری بیماری های قلبی-عروقی، عصبی و بعلاوه سرطان را بگیرند.

زیتون، به ویژه آن هایی که تحت فرآیندهای حرارتی قرار نگرفته اند، سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند اکتئوزیدها، هیدروکسی تیروزول، تیروزول و فنیل پروپیونیک اسیدها و بعلاوه لیگنان ها و فلاون ها است. افزون بر این، این ماده خوراکی ترکیباتی را تأمین می نماید که تأثیر مثبتی روی سیستم ایمنی بدن دارند و ضدسرطان هم هستند.

پژوهشگران بر این باورند که مصرف بالای زیتون و روغن زیتون نقش عظیمی در پیشگیری سرطان ایفا می نماید و به همین علت مردم جنوب اروپا و کسانی که از رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده می نمایند، کمتر در معرض این بیماری قرار می گیرند.

3. به کاهش وزن و جلوگیری از چاقی یاری می نماید

به نظر می رسد مصرف روغن زیتون می تواند به سلامت حساسیت به انسولین یاری کند و انسولین اضافی را کاهش دهد. این هورمون سطح قند خون را کنترل می نماید و می تواند منجر به افزایش وزن شود.

چربی ها ویژگی سیرنمایندگی دارند و باعث می شوند کمتر احساس گرسنگی کنید و جلوی پرخوری را بگیرید. پژوهش های گوناگونی نشان داده اند رژیم های غذایی که چربی کمی دارند، در مقایسه با یک رژیم میانه رو، کمتر منجر به کاهش وزن می شود و در واقع بسیاری از مردم نمی تواند با آن ها به نتیجه برسند.

پس از انجام چند آزمایش و آنالیز 447 نفر، پژوهشگران پی بردند عظیمسالانی که از رژیم های سرشار از چربی و کم کربوهیدرات یاری گرفتند، در مقایسه با کسانی که رژیم های کم چرب داشتند، وزن بیشتری را از دست دادند. هیچ تفاوتی در سطح فشار خون این دو گروه دیده نشد، ولی میزان کلسترول بد و تری گلیسیرید در کسانی که رژیم پرچرب داشتند، بسیار مطلوب تر بود.

یک پژوهش دیگر هم نشان داد رژیم های غذایی غنی از روغن زیتون در یک دوره هشت هفته ای توانسته کاهش وزن بیشتری را در پی داشته باشد. پس از به انتها رسیدن این هشت هفته، شرکت نمایندگان همچنان به این رژیم پایبند ماندند و از مزایای آن بهره مند شدند.

4. سلامت مغز را بهبود می بخشد

مغز به طور گسترده از اسیدهای چرب شکل گرفته است و ما برای کارکرد صحیح بدن، تنظیم خلق وخو و تفکر واضح باید به طور روزانه چربی بالایی مصرف کنیم. به همین علت، روغن زیتون یکی از برترین خوراکی ها برای سلامت مغز به تعداد می رود که تمرکز و حافظه را بهبود می بخشد.

روغن زیتون می تواند با رادیکال های آزاد مبارزه کند و زوال ویژگی های شناختی و فکری را کاهش دهد. این خوراکی برترین گزینه برای تأمین اسیدهای چرب مورد احتیاج برای داشتن یک مغز سالم و نیرومند است.

5. با دگرگونی های خلقی و افسردگی مقابله می نماید

گفته می شود روغن زیتون دارای ویژگی های ضدالتهابی و معتدل نماینده هورمونی است و به همین علت از اختلال در کارکرد انتقال دهنده های عصبی جلوگیری می نماید. افزون بر این، راه حل مناسبی هم برای مبارزه با افسردگی و اضطراب به تعداد می رود.

اختلالات خلقی و شناختی هنگامی رخ می دهند که مغز میزان کافی از هورمون های شادی مانند سروتونین و دوپامین را دریافت نمی نماید. این هورمون ها برای تنظیم خلق وخو، کیفیت بالای خواب و پردازش درست فکر ضروری هستند.

یک مطالعه در سال 2011 نشان داد مصرف بیشتر اسیدهای چرب تک اشباع نشده با خطر افسردگی مبارزه می نماید. در همین حال، مصرف چربی ترانس دارای پیوند نزدیکی با افسردگی است. بنابراین، عدم مصرف اسیدهای چرب تک اشباع نشده و اسیدهای چرب چند اشباع نشده، و در عوض مصرف بالای چربی های ترانس، می تواند برای افسردگی و اختلالات خلقی بسیار خطرناک باشد.

6. به طور طبیعی جلوی پیر شدن را می گیرد

روغن زیتون فوق بکر حاوی گونه ای آنتی اکسیدان به نام سکویریدوئیدها است که به فعال شدن ژن هایی یاری می نماید که دارای اثرات ضدپیری و کاهش استرس سلولی هستند.

سکویریدوئیدهای موجود در روغن زیتون بعلاوه می توانند ترشح هورمون های مرتبط با اثر واربورگ (Warburg effect) را که فرآیند مربوط به شکل گیری سرطان است، سرکوب نمایند و جلوی دگرگونی های مرتبط با سن را در سلول های پوستی بگیرند.

یک پژوهش در سال 2019 به این نتیجه رسید مصرف روغن زیتون در مقایسه با عدم مصرف آن، به طور قابل توجه ای با کاهش اثرات پیری به ویژه در افراد بالای 70 سال همراه است.

البته باید یادتان باشد که روغن زیتون نباید در حرارت بالا استفاده شود، زیرا ممکن است اثری وارونه داشته باشد. پخت وپز با این روغن در دمای بالا، ساختار شیمیایی آن را دگرگون می نماید و به مسائل گوناگون مرتبط با افزایش سن یاری خواهد نمود.

7. می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد

روغن زیتون ممکن است با دگرگون کردن کارکرد غشای سلولی، فعالیت آنزیم ها، پیغام رسانی انسولین و بیان ژن، روی سوخت وساز گلوکز تأثیر مثبت بگذارد.

شواهد نشان می دهند مصرف اسیدهای چرب تک اشباع نشده و اسیدهای چرب چند اشباع نشده اثرات مفیدی روی حساسیت به انسولین می گذارد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را هم کاهش می دهد. در حالی که کربوهیدرات ها قند خون را با تأمین گلوکز بالا می برند، چربی ها به تثبیت سطح قند خون و تنظیم انسولین یاری می نمایند. شما با افزودن روغن زیتون بکر به غذاهای خود، حتی با خوردن غذاهای سرشار از قند و کربوهیدرات هم می توانید جلوی اثرات منفی آن ها را بگیرید.

مصرف روغن زیتون بعلاوه یک راه حل عالی برای حس سیری پس از غذا است که می تواند جلوی میل به قند و پرخوری را بگیرد و شما را از دیابت و افزایش وزن دور نگه دارد.

8. با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه همراه است

بعضی پژوهش ها نشان داده اند مصرف بیشتر روغن زیتون با کاهش خطر ابتلا به گونه های خاصی از سرطان، مانند سرطان سینه، همراه است. اگرچه دلایل معینی برای این رویداد وجود ندارند، ولی پژوهش ها خبر از پیوند میان اسیدهای چرب تک اشباع نشده و کارکرد هورمون های بدن می دهند که می تواند این رویداد را توجیه کند.

ارزش غذایی روغن زیتون

روغن زیتون به طور عمده از اسیدهای چرب تک اشباع نشده تشکیل شده است که مهم ترینِ آن ها اسید اولئیک نام دارد. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر دارای ارزش غذایی زیر است؛

• 119 کیلوکالری انرژی
• 14 گرم چربی (که 8 گرم آن تک اشباع نشده است)
• قند، پروتئین و کربوهیدرات برابر با صفر
• 8 میکروگرم ویتامین K
• 2 میلی گرم ویتامین E

چه روغن زیتونی بخریم و چگونه آن را مصرف کنیم؟

روزانه چه میزان روغن زیتون باید مصرف کرد؟

اینکه چه میزان روغن زیتون مصرف کنید، به احتیاج کالری روزانه و رژیم غذایی ویژه شما بستگی دارد. ولی به نظر می رسد مصرف یک تا چهار قاشق غذاخوری می تواند برای بهره بردن از مزایای سودمند روغن زیتون که پیشتر نام بردیم، کافی باشد.

چرا نوع روغنی که می خرید اهمیت دارد؟ کدام گونه سالم تر است؟

چند نوع بنیادین از روغن زیتون وجود دارند که شیوه برداشت زیتون و فرآیند آن را نشان می دهند. هنگام خرید روغن زیتون به طور معمول با انواع زیر روبه رو می شوید؛

روغن زیتون فوق بکر با فشار سرد فراوری می شود و از مواد شیمیایی برای تصفیه استفاده نمی نماید. افزون بر این، خبری هم از فرآیندهای با حرارت بالا که ممکن است اسیدهای چرب و مواد مغذی موجود در روغن را از بین ببرند، نیست.

روغن زیتون بکر با یک فشارِ دوباره پس از فراوری روغن فوق بکر به دست می آید. بعلاوه ممکن است از زیتون های کاملا رسیده فراوری شود. اگرچه روغن فوق بکر برترین گزینه است، ولی روغن زیتون بکر هم گزینه باکیفیت و خوبی در نظر گرفته می شود.

روغن زیتون لایت یا روغن مخلوط در واقع با آمیزه روغن زیتون تصفیه شده و گاهی روغن های گیاهیِ دیگر به دست می آید. این معمولا بدین معنی است که روغن با فرآیندهای شیمیایی فراوری شده و آمیزه ای از روغن های مانده و بی کیفیتی است که واکنش بدی به فرآیندهای حرارتی نشان داده اند.

متأسفانه گفته می شود کم وبیش 70 درصد از روغن زیتون های فوق بکر که در سراسر دنیا فروخته می شوند، با روغن های دیگر آمیخته شده اند و خاصیت اصلی خود را از دست داده اند. فراورینمایندگان این کار را برای دستکاری روغن های تقلبی انجام می دهند تا مزه ای مانند روغن های باکیفیت پیدا نمایند. این محصولات کیفیت پایینی دارند و دیگر فایده ای هم برای سلامتی نخواهند داشت. بنابراین، اطمینان از کیفیت روغن زیتون و فراورینماینده آن بسیار مهم است!

با وجود این، راه حلهایی برای خرید برترین روغن زیتون وجود دارند. برای نمونه، در وهله نخست حتما به سراغ روغن های فوق بکر بروید. حواستان به برچسب ارزش غذایی و استانداردهای روی محصول باشد. بعلاوه روغن هایی را خریداری کنید که در ظروف تیره رنگ قرار دارند تا از تابش نور خورشید جلوگیری نمایند. افزون بر این، اگر روغن کیفیت بالایی داشته باشد، در صورتی که در یخچال قرار بگیرد، فرم آبکی خود را از دست می دهد و کمی سفت می شود. با در نظر گرفتن این نکات می توانید برترین و سالم ترین روغن زیتون را تهیه کنید.

چگونه از روغن زیتون در آشپزی استفاده کنیم؟

یکی از عظیم ترین خطرات روغن زیتون این است که نقطه دودی شدن پایینی دارد و در دمای 200 درجه فارنهایت آغاز به تجزیه می نماید. هنگامی که روغن زیتون با حرارت بالا روبه رو شده و داغ شود، می تواند اکسید شده، فاسد یا سمی شود.

بهتر است به جای روغن زیتون، از روغن های دیگر برای پخت وپز بهره ببرید. روغن زیتون فوق بکر برترین گزینه برای اضافه شدن به غذاها یا سس سالادها به تعداد می رود، زیرا این گونه در معرض حرارت بالا قرار نمی گیرد.

از آنجایی که روغن زیتون به مقدار سایر منابع چربی پایدار نیست، بهتر است از روغن های دیگری مانند روغن نارگیل و روغن نخل بهره ببرید که در حرارت بالا همچنان پایدار می مانند و برای پخت وپز عالی هستند. افزون بر این، روغن آووکادو و روغن حیوانی گی هم گزینه های مناسبی به تعداد می فرایند.

مصرف روغن زیتون فوق بکر در خوراک های خام

برای تهیه یک سس سریع و خوش مزه برای سالاد، سبزیجات یا غلات کامل، می توانید روغن زیتون را با چند قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک و میزان کمی خردل مخلوط کنید. بعلاوه می توانید روغن زیتون را به سس های گوناگونی که روی غذاهایتان می ریزید، اضافه کنید.

روغن زیتون نباید حرارت ببیند و در پخت وپز استفاده شود، ولی می توانید آن را به بعضی غذاها و سالادها اضافه کنید. برای نمونه، می توانید سالادهای زیر را تهیه کنید و به آن ها روغن زیتون بیفزایید؛

خطرات و عوارض جانبی روغن زیتون

آیا روغن زیتون می تواند خطرناک باشد؟ تنها چیزی که می تواند این منبع غذایی مفید و سالم را مضر کند، پیدا نکردن گونه مناسب آن، شیوه ذخیره سازی نامناسب و شیوه نادرست استفاده از آن در غذاها است.

تنها یادتان باشد که خرید یک محصول باکیفیت، با توجه به تأثیری که روی سلامتی شما می گذارد، ارزش وقت گذاشتن و هزینه کردن را دارد. بعلاوه حتما به نگه داری آن در خانه دقت کنید، ظرف مدت چند ماه پس از باز شدن آن را مصرف کنید و از استفاده آن در پخت وپز خودداری کنید.

تنها نکته منفی که درباره روغن زیتون وجود دارد، این است که استفاده موضعی از آن می تواند منجر به خشکی پوست شود. بعضی از مردم از این روغن به همراه اسانس های روغنی برای مراقبت از پوست استفاده می نمایند. اگر می خواهید این کار را انجام دهید، دست کم حواستان باشد آن را در روزهای متوالی در یک نقطه معین از پوست به کار نگیرید و بعلاوه هرگز روی پوست بچه ها یا نوزادان قرار ندهید.

سخن انتهای

روغن زیتون دارای فواید گوناگونی است و تأثیر فراوانی روی سلامتی می گذارد. این روغن دارای انواع مختلفی است که معمول ترینِ آن ها فوق بکر، بکر و لایت هستند. روغن زیتون فوق بکر واقعی و با کیفیت بالا دارای ترکیبات ضدالتهابی و آنتی اکسیدان هایی است که با رادیکال های آزاد مبارزه می نمایند، و به طور کلی برترین گزینه به تعداد می رود. از فواید فراوان روغن زیتون می توان گزینه های زیر را لیست کرد؛

• محافظت از قلب
• مبارزه با سرطان
• کاهش وزن
• بهبود سلامت مغز
• مبارزه با افسردگی و اضطراب
• جلوگیری از پیری
• کاهش خطر ابتلا به دیابت
• کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه

شما با مصرف چند قاشق غذاخوری روغن زیتون باکیفیت و فوق بکر به طور روزانه می توانید از این مزایای شگفت آور بهره مند شوید و زندگی سالم تری داشته باشید. ولی حتما حواستان باشد برترین روغن موجود در بازار را تهیه کنید و از آن برای پخت وپز استفاده نکنید.

با رعایت نکاتی که آنالیز کردیم، می توانید روغن های باکیفیت را تهیه کنید تا خیالتان کاملا آسوده باشد. از این پس کوشش کنید با مصرف روغن زیتون در کنار غذاها و سالادهای خود، رژیم غذایی مناسب تری داشته باشید و افزون بر کاهش وزن، سلامت قلب و مغز خود را هم بهبود ببخشید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe