خوردنی هایی برای از بین بردن چربی شکمی - مجله رویگری

مواد غذایی برای کاهش چربی شکم

حبوبات

تحقیقی که در مجله تغذیه در سال 2012 چاپ شد، 79 خانم دارای اضافه وزن و چاق یائسه شده به مدت 12 هفته از رژیم غذایی محدود که شامل تمامی دانه حبوبات یا حبوبات تغلیظ شده اختصاص داده شده بود، شرکت نموده بودند.

اگر چه هر دو رژیم غذایی گروه ها از نظر میزان کالری مساوی بوده و کاهش مشابهی از نظر وزن داشته اند، اما گروهی که همه حبوبات را مصرف نموده بودند به نسبت گروهی که از این رژیم استفاده ننموده بودند، چربی شکمی بیشتری را از دست داده بودند. برای فواید مشابه، حبوبات تغلیظ شده مانند: نان سفید، برنج، جو، برنج قهوه ای، نان ها و غلات های صد درصد یا کامل می باشد.

بلوبری

یک فنجان بلوبری تنها 85 کالری دارد این میوه جز منابع غنی آنتی اکسیدان است که در کاهش التهاب، بهبود کنترل گلوکز و مقاومت انسولینی بسیار یاری نماینده است که همه این خواص به طور مستقیم بر روی کاهش چربی شکم تاثیر می گذارند. آن ها را به صورت تازه و یا یخ زده بخرید و از آن ها در اوت میل، ماست، سالاد و یا از خوردن آن ها به عنوان یک میان وعده لذت ببرید.

آوکادو

آوکادو یکی از میوه های مغذی است که هر نصف فنجان آن دارای 5 گرم فیبر و 7 گرم چربی های اشباع نشده سالم برای سلامت قلب است. گذاشتن آوکادو روی نان تست برای صبحانه باعث بالا رفتن قند خون و سطح انسولین خون شما مانند بسیاری از غذا های پر از قندی که معمولا برای صبحانه استفاده می شود، نمی شود.

بالا رفتن سطح انسولین در خون یکی از دلایل تجمع چربی در ناحیه شکم است. بعلاوه آوکادو غنی از آنتی اکسیدان هایی است که خاصیت ضد التهابی دارد که از بدن در مقابل التهاباتی که در اثر چربی احشایی ایجاد می شود، محافظت می نماید.

سویا

سویا و دیگر حبوبات مانند (لوبیای سیاه، عدس و نخود) دارای مقادیر بالایی فیبر محلول، نشاسته مقاوم و یک پروبیوتیک که از باکتری های روده تغذیه می نمایند، هستند. پروبیوتیک ها بعد از سوختن، اسید های چربی تولید می نمایند که باعث ساختن لایه انعطاف پذیری روی روده می شود که از ورود ذرات التهابی به روده جلوگیری می نماید.

نشاسته های مقاوم بعلاوه نقش مهمی را در احساس سیری ایفا می نمایند به این نحو که باعث تقویت احساس سیری می شوند و حساسیت انسولینی را بالا می برند. سویای داخل غلاف (Edamame سویای نارس پخته شده) پخت سریع و راحتی دارد فقط کافی است که به مدت 3 تا 5 دقیقه جوشانده شوند سپس آن ها را آبکشی کنید و از خوردنشان لذت ببرید.

کاهش چربی شکم با غذا های تخمیر شده

سالم نگه داشتن روده فواید بی شماری برای سلامتی دارد، که شامل هضم بهتر مواد غذایی، بهبود سلامت ذهنی، جلوگیری از سرطان و حتی کاهش وزن است. ترکیب باکتری های روده بسیار منحصر به فرد است و در تولید هورمون های تنظیم نماینده اشتها و حساسیت به انسولین نقش دارد.

بدن خود را با غذا های تخمیر شده غنی از پروبیوتیک مانند کومبوچا، کیمچی، کلم ترش تازه، کفیر ساده یا ماست یونانی تغذیه کنید تا سلامتی روده را بهبود بخشد، کاهش وزن بالقوه، کاهش التهاب و تنظیم اشتها را انجام دهد که همگی بر تجمع چربی شکم تأثیر می گذارد.

ماهی های چرب

ماهی های چرب سرشار از امگا 3، مانند ماهی سالمون به افزایش هورمون آدیپونکتین که یک هورمونی است که دارای خواص ضد التهابی قابل توجهی است و با تنظیم سطح گلوکز در جریان خون به کاهش التهاب یاری می نماید. ماهی سالمون سرشاز از دو ماده EPA و DHA است که دو نوع فعال از امگا 3 هستند. دیگر ماهی های چرب مانند ساردین نیز به کاهش وزن یاری می نمایند.

تخم مرغ و کاهش چربی شکم

تخم مرغ داری میزان بالایی پروتئین (6 گرم در هر تخم مرغ)، کالری پایین (78 کالری در هر تخم مرغ) است. مصرف پروتئین باعث احساس سیری می شود و احتیاجمند انرژی بیشتری برای هضم در بدن نسبت به کربوهیدرات و چربی است و باعث بالا رفتن قند خون نمی شود.

بعلاوه بدن برای ساخت و ترمیم عضلات به پروتیئن احتیاج دارد. تمام این خواص پروتئین در کاهش وزن و بعلاوه کاهش چربی شکم یاری می نماید.

چای سبز

ممکن است کاتچین موجود در چای سبز (آنتی اکسیدان های قوی مرتبط با این نوشیدنی محبوب) باعث تغییر مثبت میکروبیوم روده و جلوگیری از هضم و جذب کربوهیدرات شود. یک مطالعه در ژورنال تغذیه اثر ترکیب نوشیدن چای سبز با ورزش در طی 12 هفته نشان داد افرادی که چای سبز می نوشیدند 7 ٪ چربی بدن کمتری نسبت به افرادی که چای سبز مصرف نمی کردند، دارند.

کاتچین ها بعلاوه به کاهش التهاب و محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد که باعث آسیب به سلول های سالم می شوند، یاری می نمایند.

سیب زمینی شیرین

از لحاظ غلظت کاروتنوئید، سیب زمینی شیرین در رده بالای جدول واقع شده است. طبق مطالعه اخیر منتشر شده در مجله تغذیه، کاروتنوئید ها دسته ای از آنتی اکسیدان های رنگی، قرمز، نارنجی و زرد رنگ روشن هستند که با میزان چربی کل بدن رابطه معکوس دارند. سیب زمینی شیرین بعلاوه منبع غنی از پروبیوتیک و نشاسته مقاوم است.

میوه ها و سبزیجات برای کاهش چربی شکم

به نقل از نشریه سلامت هاروارد رژیم غذایی که باعث کاهش چربی شکم می شود، باید بر استفاده از میو ها و سیزیجات تأکید داشته باشد. منبع غنی شده از آب و فیبر که انرژی به بدن نمی دهد، اما احساس سیری را افزایش می دهد، راه های مفیدی را برای جذب مواد غذایی افزایش داده، از پرخوری جلوگیری می نماید و باعث کاهش وزن و لاغری می شود.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها پیشنهاد می نماید برای دریافت انرژی کمتر از غذا های اصلی، یک فنجان برنج یا ماکارونی با سبزیجات خرد شده را در دستور غذایی مورد علاقه خود جایگزین کنید. مخصوصا سبزیجات و میوه های سرشار از فیبر که شامل: شلغم پخته شده، کلم پیچ، جوانه کلم بروکلی، نخود فرنگی، هندوانه، گوجه فرنگی و بعلاوه گلابی و سیب هایی با پوست تازه می باشد.

آجیل

با جایگزین کردن چربی اشباع نشده به جای چربی ترانس و اشباع شده در رژیم غذایی می توانید به کاهش چربی شکم یاری کنید. در حالی که چربی های ترانس و اشباع شده، مسائل سیستم قلبی و عروقی را افزایش می دهد، چربی های اشباع نشده برای سلامت قلب در نظرگرفته می شوند.

کلینیک کل ولند بیان می نماید، اگر چه آجیل ها انرژی زیادی دارند، اما مصرف میانه و روزانه آن ها به جای استفاده از منابع چربی ناسالم، می تواند به افزایش کلسترول سالم، بدون افزایش وزن یاری کند. یک اونس غذا برابر است با 24 بادام، 15 آجیل برزیلی یا میانه، 35 بادام زمینی و 15 گردوی نیمه می باشد.

حرف آخر

از بین بردن چربی شکمی باید در اولویت باش، زیرا خطر بیشتری برای بیماری های قلبی و سایر مسائل سلامتی مانند فشار خون بالا و التهاب را به همراه دارد. علاوه برداشتن فعالیت منظم بدنی (داشتن یک برنامه پیاده روی می تواند به کاهش چربی شکم یاری کند) تمرکز بر مصرف مواد غذایی غنی از مواد مغذی و کاهش غذا های تولید شده با قند بسیار مهم است.

ترکیب غذا های ضد التهاب مانند زغال اخته، پروتئین های با کیفیت (تخم مرغ و ادامام) چربی های سالم از آووکادو و ماهی های چرب، همراه با غذا های دوست دار روده (کیمچی و چای سبز) و نشاسته های مقاوم مانند سیب زمینی شیرین می تواند به کاهش وزن یاری کند و بعلاوه چربی شکمی را کاهش دهد.

پ